Dada la situación que nos está tocando vivir habrás notado que pasas más horas que antes en casa y que en muchas ocasiones la pereza te intenta ganar el pulso…¡Pues te traigo la solución para que ganes a la pereza y te levantes del sofá tan sólo va a llevarte 8 minutos! ¿Te animas a probarlo?
Te dejo la descripción de los ejercicios debajo del vídeo por si tienes alguna duda, mi recomendación es que empieces poco a poco, haciéndolos una vez al día y que realices de cada ejercicio 5 repeticiones y a medida que vayas ganando movilidad pases a hacer 10 – 15 repeticiones de cada ejercicio incluso cuando hayan pasado unas semanas realizarlos 2 veces al día.
Ejercicios de cuello.
Flexión / extensión.
Se trata de mover la barbilla hacia el pecho y después hacia el “techo”. Es importante abrir la boca un poco cuando llevas la cabeza hacia atrás (extensión cervical) y no buscar forzar mucho en ninguno de los dos movimientos.
Rotaciones cabeza.
La idea es “decir no con gesto” llevando la barbilla hacia un hombro cada vez. Tienes que intentar sólo mover la cabeza no los hombros.
Flexiones laterales.
En este ejercicio tratamos de acercar la oreja hacia el lado de su hombro, es decir,una vez llevarás la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo (flexión lateral izquierda) y después la oreja derecha hacia el hombro derecho (flexión lateral derecha). Es importante que para no “falsear” el ejercicio dejes quietos los hombros y muevas sólo la cabeza.
Círculos con la cabeza.
En este ejercicio se mezclan los otros tres, debes imaginarte que dibujas un círculo con tu barbilla y tienes que tener cuidado con llevar muy hacia atrás la cabeza (hiper-extensión cervical) porque te puedes hacer daño al igual que con la velocidad del movimiento, que debe ser lento para evitar posibles mareos o vértigos. En caso de que los padezcas o te de inseguridad el ejercicios, hazlos sentados y siempre acompañado por alguien.
Hombros.
Círculos.
Consiste en hacer un círculo grande hacia delante y hacia atrás con los hombros buscando trabajar en los dos sentidos y con ambos brazos. Primero con uno, luego con el otro y después con los dos a la vez.
Codos.
Flexión / Extensión.
Tienes que doblar el codo buscando que la mano se acerque al hombro y que después de aleje.
Muñecas.
Círculos.
Al igual que con los hombros, busca moverlas en ambas direcciones realizando círculos en un sentido y en el otro, tanto con las manos abiertas como cerradas.
Columna.
Flexión / extensión con silla.
Con la ayuda de una silla o de un sofá, tienes que intentar primero coger aire y después soltarlo bajando el cuerpo y llevando las manos hacia abajo para apoyarlas encima. La idea es mover la columna haciendo esa flexión del tronco.
Flexión / extensión sin material.
Si puedes podrías hacerlo un poco más difícil en la variante que es igual pero sin ayuda de la silla o el sofá.
Cadera.
Flexión / extensión.
Con la ayuda de una silla o sin ella si tu equilibrio te lo permite, buscas subir y bajar las rodillas primero hacia arriba y abajo. Puedes hacer primero una pierna y luego la otra o realizarlo de forma aterna para que sea más dinámico.
Rotaciones externas / internas.
Después hacia arriba – hacia fuera – abajo y por último hacia fuera- arriba – hacia dentro. Buscando movilizar al fémur y dándole movimiento a la articulación de la pelvis.
Tobillos.
Círculos.
Como último ejercicio tienes que realizar círculos con las puntas de tus pies en un sentido y en el otro. Puedes hacerlo de pie agarrado a una silla o sin ella para trabajar más equilibrio y también sentado si buscas una opción más sencilla.
Sentadillas.
Ayuda con respaldo.
Con ayuda del respaldo de la silla, buscas bajar tu cuerpo flexionando las rodillas ligeramente mientras mantienes tu espalda recta y las rodillas alineadas con la punta de tus pies. (Recuerda abrir ligeramente las puntas de tus pies hacia fuera para que sea más sencillo).
En el asiento de la silla.
La variante es igual pero sin ayuda de las manos en el respaldo. Tendrías que sentarte y levantarte de la silla despacio, evitando dejarte caer o subir con impulso.
Resumen:
Es muy importante moverte cada cierto tiempo para evitar que el cuerpo se deteriore por pasar demasiadas horas sentado en sofá, intenta mover todas tus articulaciones y mantener un orden desde la cabeza hasta los pies para que no se te olvide ninguna parte.
Recuerda que es un recurso para que cuando estés en casa puedas mantener activo tu cuerpo y que no pierda movilidad a la vez que favoreces la circulación sanguínea. Pero tienes que intentar combinarlo con paseos y algo más de actividad física, ejercicios de fuerza, piscina o algo de deporte. Eso sí, siempre realiza estos ejercicios y cualquiera que hagas bajo la supervisión de un profesional.
¡Espero que desde hoy te levantes esos 8 minutos del sofá para mover tu cuerpo! ¿Empezamos?
Ángel Júdez. Licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte.
Nº de colegiado: 64363. (COPLEF Madrid).
