6 consejos para prevenir y mejorar los dolores de espalda

Si eres de las personas que suele tener dolores en la espalda, entonces este post te va a venir ¡como anillo al dedo! porque con unos sencillos consejos mejorarás las molestias y en caso de no tenerlas te asegurarás seguir así.

Hoy en día con el ritmo de vida que tenemos no prestamos atención a la higiene postural, y eso a la larga termina provocando que un día nos levantemos y digamos “me he hecho daño en la espalda”, “me ha dado un tirón” o “ha sido porque he cogido frío”. En alguna ocasión puede que estés en lo cierto, pero en la mayoría de las ocasiones lo que ocurre es que el cuerpo tiene memoria, y cada postura, movimiento o gesto hace que se activen de una forma concreta los músculos del cuerpo, al igual que eso hace que se trasmitan las fuerzas de diferentes maneras a tus articulaciones.

Llevo tiempo pensando en tareas cotidianas que hacemos en muchas ocasiones sin pensar que nos puedan desencadenar dolores en la espalda, y por eso quiero compartir contigo 6 consejos para mejorar tus dolores o prevenirlos.

Lávate bien los dientes.

Si, si, has leído bien, el lavarte bien los dientes va a hacer que evites muchos dolores de espalda. No me refiero a que te cepilles de arriba hacia abajo y realizando pequeños círculos, que eso confío en que lo harás. Me refiero a la posición que tiene tu espalda cuando te cepillas los dientes, siempre que he observado a mis padres, los he visto que tienen la espalda encorvada y eso lleva toda la tensión a los discos de las vértebras lumbares, forzando tanto a la musculatura como a las estructuras internas.

El primer consejo es que te apoyes en el lavabo, en la rodilla con la mano que no te cepillas los dientes o directamente te laves los dientes en pie…es preferible tener que limpiar el espejo un poco por salpicarle que tener dolores de espalda. Busca que cuando te inclines para enjuagarte la boca o al cepillarte tu espalda esté recta y el peso recaiga en el lavabo o en tu pierna.

Duerme con un cojín.

Con este consejo espero lograr dos cosas, la primera que mejore tu espalda y la segunda que mi pareja entienda el motivo por el que siempre le incordio durmiendo con el dichoso cojín (incluso en vacaciones una segunda almohada del armario de los hoteles).

Al dormir de lado la columna tiene una posición muy beneficiosa a nivel de curvaturas, pero cuando cruzas una rodilla hacia el lateral contrario de la cama produces una rotación en las vértebras lumbares algo forzada que a la larga hará que se resientan los ligamentos del sacro y la musculatura lumbar. Si colocas la rodilla encima del cojín evitas que esa rotación se produzca y mantienes neutro al sacro.

Hay cojines especiales para dormir, que se adaptarán de forma óptima a tu cuerpo, aunque siempre puedes utilizar un cojín que tenga el tamaño adecuado o una segunda almohada más pequeña.

Cuidado con el móvil.

Hoy en día pasamos mucho tiempo con el teléfono móvil, y es muy importante no estar constantemente mirando hacia abajo. Coger bien el teléfono elevando más el brazo o incluso utilizar determinadas funciones en vez de en el móvil, en un ordenador sentado con el monitor y teclado a las alturas correctas hará que fuerces menos el cuello y sometas a menos tensiones en este caso a la zona cervical.

La curvatura natural del cuello es hacia dentro (lordosis) y es algo que cada día observo que se va perdiendo y generando curvatura hacia fuera (cifosis) lo cual es perjudicial para la espalda y hará que tengas dolores.

Coge peso con estilo.

Si tienes que hacer algo, mejor bien, ¿no? si con mi pareja he tenido alguna anécdota con la segunda almohada, con mi padre discutía siempre que metíamos y sacábamos la compra del maletero del coche. Digamos que yo soy el “posturitas” porque intento dejar las cosas de frente al coche y sacarlas igual, con las piernas semiflexionadas y la espalda recta (Como cuidas más tu columna) mientras que mi padre es una batalla perdida…y ha cogido siempre las cajas de leche y refrescos y rotando la espalda y agachándose “doblando” la espalda (con cifosis de columna).

Intenta siempre que cojas peso hacer lo que se llama movimiento en “bisagra de cadera” que es tener una pequeña flexión de rodillas y bajar con la espalda recta. intenta hacerlo siempre, al coger algo que se te caiga, al poner la lavadora, hacer la cama y muy especialmente al coger peso. A la larga tu espalda lo agradecerá.

Camina diariamente.

Una de las mejores posiciones para la columna en estar de pie, y si es caminando mucho mejor, ya que caminar ayuda a fortalecer la musculatura erectora de la columna y previene el sobrepeso con lo que reducirás las cargas que soporta no solo tu espalda sino tus rodillas.

Imita a los gatos.

Si tuviera que elegir un ejercicio de los más recomendables para la columna, seria el movimiento de “gato” que consiste en redondear la columna y arquearla. Buscando una cifosis y una lordosis de forma rítmica. Puedes realizarlo en cuadrupedia (con colchoneta sobre las rodillas o un cojín para evitar molestias en las rodillas) o con las manos apoyadas sobre una silla y trabajarlo de pie con las rodillas y caderas semiflexionadas.

Resumen:

Ten siempre en mente la posición de tu columna, busca posiciones no forzadas y tener cuidado al coger peso. Cuando te inclines, agaches o cojas peso busca hacerlo con el movimiento de “bisagra de cadera” y con la espalda recta. Mantén un estilo de vida activo y haz actividad física a diario y por supuesto recuerda que esto son recomendaciones, que debes consultar siempre con un profesional para que valore tu situación.

¡Espero que estos pequeños consejos te ayuden!

¡Un saludo!