Es muy común escuchar la expresión “estoy a dieta” y es que generalmente se utiliza como algo restrictivo o cuando la persona está buscando bajar de peso, pero realmente no es correcto utilizar el termino dieta así, porque la dieta es lo que una persona come normalmente en su día a día sin que tenga la intención de bajar de peso.
Existen dietas muy variadas en función de la cultura y de las costumbres de los países, por eso aunque a veces tengan los mismos ingredientes las recetas son distintas, algunas con más o menos picante, especias distintas y en determinadas zonas alimentos diferentes.
¿Qué hace saludable una dieta?
Para que una dieta sea saludable tiene que aportarnos los nutrientes esenciales para poder conseguir energía, ayudar a mantener el cuerpo sano y prevenir la aparición de determinadas enfermedades cardiovasculares, la obesidad y diabetes asociadas a una mala alimentación, generalmente derivada del abuso de productos altos en grasas saturadas y azúcares.
Tipos de alimentos.
Los alimentos se clasifican en 7 grupos en base a su aporte nutricional y sus funciones:
Grupo I: Leche y derivados.
En este grupo entran los lácteos, los yogures y quesos. Tiene una función plástica (alimentos plásticos) ya que se encargan del crecimiento y del desarrollo de la estructura del cuerpo.
Grupo II: Carnes, pescados y huevos.
En este tipos de alimentos predominan las proteínas y también pertenecen al grupo de alimentos plásticos.
Grupo III: Patatas, frutos secos y legumbres.
Los alimentos incluidos pertenecen a los energéticos (dado que son ricos en carbohidratos y grasas y proporcionan energía y vitalidad de forma rápida al cuerpo) a los reguladores (esenciales para mantener el nivel de hierro) y plásticos (desarrollo de la estructura).
Grupo IV: Verduras y hortalizas.
Al ser alimentos muy ricos en minerales y vitaminas son alimentos principales en la categoría de alimentos reguladores.
Grupo V: Frutas.
Es conocido que las frutas tienen un aporte de vitaminas y minerales muy alto por ello también pertenecen a la categoría de alimentos reguladores.
Grupo VI: Cereales.
Aquí encontramos el arroz, trigo, centeno, maíz, la cebada, quinoa, espelta, semillas de lino…son del grupo de alimentos energéticos y predominan los hidratos de carbono (glúcidos).
Grupo VII: Aceites y mantecas.
En el último grupo encontramos a los aceites y las grasas vegetales, son sustancias que aportan gran valor nutritivo al cuerpo. En estos alimentos predominan los lípidos.
En cada grupo podemos hablar que predominan hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales o vitaminas, pero esos nutrientes están presentes en todos los alimentos, pero varían las proporciones, habiendo alimentos que son muy ricos en alguno y pobres en otros.
La clave de una dieta saludable está en saber combinar esos alimentos para tener un equilibrio y no aportar mucho de alguno y poco de otros nutrientes junto con beber agua de forma habitual, que aunque no tiene aporte nutricional es necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo.
¿Cómo llevar una dieta saludable?
Es muy sencillo, tienes que buscar que sea un hábito, no una imposición. Si te preguntara ahora mismo, ¿Cuál es la mejor dieta del mundo? Seguramente estarás pensando que si la que hiciste una vez en verano…la que te pasó un amigo o amiga…la que hizo aquel famoso y la publicó en las redes sociales…bien, pues voy a decirte el secreto, la mejor dieta saludable es la que puedas mantener más tiempo sin que te suponga un esfuerzo. Eso si, con alimentos saludables, porque sino, yo estaría con palmeras de chocolate todo el día, pero no vale.
Vamos a ver unas pautas que te ayudarán a conseguir llevar una dieta saludable:
Evita las grasas saturadas.
A todos nos gustan los bollos, los snack, las patatas fritas, los helados o las gominolas y es normal, están muy buenos. Lo importante es que sepas que contienen muchas grasas saturadas y niveles de azúcares altísimos que son perjudiciales en exceso para el cuerpo. Mi consejo es que busques que sea algo esporádico en alguna ocasión especial, como un cumpleaños, una comida o cena de vez en cuando. Pero que no abuses de ellos.
Intenta evitar la bollería industrial, si puedes que sea un bollo casero mucho mejor pero oye, de vez en cuando un poco de dulce con moderación, no es un problema aunque sea saturado.
Reduce el nivel de azúcar y sal.
Esto es algo que te recomiendo que pruebes, si eres de echarte azúcar en el café empieza a reducir poco a poco las cucharadas de azúcar hasta que no te pongas nada. Al principio te costará, a mí me pasaba, pero ahora disfruto mucho más cuando tomo algo de dulce. Y soy capaz de saborear un buen café sin echarle azúcar. Además, te alejas de enfermedades relacionadas con el exceso de azúcares como la obesidad y la diabetes.
Lo mismo ocurre con la sal, un poco es bueno para el funcionamiento del cuerpo, pero muchos alimentos ya la tienen en su composición y abusar de ella puede ser negativo y generar problemas cardiovasculares, como la hipertensión.
Come frutas.
Algo que me da mucha rabia es escuchar “no comas plátano que engorda mucho, ni aguacate que tiene mucha grasa…” lo que engorda mucho es comer mal y no moverse, el problema no es el plátano, ni el aguacate, el problema es hacer excesos diariamente y llevar un estilo de vida sedentario.
Todas las frutas son saludables, no hay buenas o malas. Si que es cierto que unas tienen más porcentaje de grasas que otras, al igual que de vitaminas, pero eso no hace que sean mejores o peores. Lo ideal es comer la fruta típica de la estación del año en la que estemos, para aprovechar que tenga más sabor y mayores nutrientes.
Complementa con ensaladas.
Algo esencial es comer verduras y hortalizas, una gran forma de hacerlo es como complemento de tus comidas. Una ensalada con lechuga, tomate, zanahoria, pepino, cebolla, remolacha, brócoli o pimiento es una gran manera de aportar alimentos frescos llenos de vitaminas y minerales. Si los tomas crudos mucho mejor para que no pierdan propiedades.
Moderación con las carnes.
Tienes que buscar preferentemente consumir pescado antes que carne ya que tiene niveles muy altos de proteínas y ácidos grasos no saturados como el omega 3 y omega 6 que son muy saludables.
En cuanto a la carne según nos dice la OMS mejor consumir carne blanca (pollo, pavo y conejo) frente a las rojas (vaca, cerdo, cordero, caballo).
Al igual que con los bollos, los embutidos curados tenemos que tomarlos con moderación, de forma ocasional. Para aportar proteínas de forma frecuente te recomiendo que lo hagas a través del huevo, según los expertos podemos tomar hasta 4 semanales sin problema.
Alimentos integrales y con fibra.
Alimentos como los cereales integrales son ricos en aceites buenos (poliinsaturados) que ayudan al aporte de vitaminas del grupo D y minerales como el selenio y el zinc. Además de tener fibra que te ayudará a regular el tránsito intestinal facilitándote el ir al baño y manteniendo una sana microflora del colon.
Bebe agua.
Nuestro cuerpo esta formado por un 60% de agua y muchos de los procesos fisiológicos del cuerpo la necesitan para que puedan tener lugar. Por eso es muy importante que te hidrates constantemente y bebas aunque no tengas sed cada cierto tiempo.
Mueve tu cuerpo.
Junto con la dieta saludable hay que buscar hábitos saludables y sin duda el ejercicio físico es algo que debe acompañar a la dieta. Salir a caminar, hacer el deporte que te guste o ir al gimnasio, lo importante es que busques un estilo de vida activo y moverte.
Resumen.
Recuerda siempre consultar con tu médico o nutricionista sobre tu dieta, ya que se debe ajustar personalmente las cantidades en función de tu nivel de actividad, del ejercicio y tu desgaste diario y evidentemente cambiar alimentos según intolerancias, enfermedades o alergias que puedas tener.
La clave de una dieta saludable es buscar que sea aguantable en el tiempo, evitando las grasas saturadas y los azúcares añadidos. Tienes que ir cambiando los hábitos poco a poco, no de golpe porque si es demasiado restrictiva no la mantendrás. Busca crear hábitos saludables realizando un poco de ejercicio cada día, beber agua con frecuencia y permítete darte un capricho de vez en cuando que ¡A todos nos alegra un dulce!
Ángel Júdez. Licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte.
Nº de colegiado: 64363. (COPLEF Madrid).