Caminar es sin duda, una de las mejores actividades que puedes hacer para mejorar tu salud, mantenerte en forma, controlar tu peso y permitirte algún capricho, como un helado fresquito ahora que estamos en pleno verano. Pero hay algunos puntos importantes que tienes que saber para que no deje de ser algo saludable y evitar riesgos para la salud.
Ya hablamos de los beneficios del ejercicio en la salud en uno de nuestros artículos, te lo dejo aquí por si no lo viste: https://muevesalud.com/beneficios-del-deporte-en-las-personas-mayores/
Hoy quiero que veas si tu paseo cumple estos consejos, y si aún no te has animado a caminar, ¡Espero conseguir hacer que empieces a incluir algún paseo en tu semana!
Calzado.
Un fallo que observo muchas veces cuando veo a las personas caminar, es que llevan un calzado que no es bueno para hacer ejercicio. Se que todos somos algos presumidos/as, pero tenemos que tener claro que si es para una cena especial, o un evento, es normal que a veces busques estética antes que comodidad, pero a la hora de hacer ejercicio no te recomiendo que lo hagas.
Ten en cuenta que todo el peso de tu cuerpo recae en tus pies y como consecuencia en tu calzado, por eso tenemos que llevar unas zapatillas de deporte, que sean buenas, cómodas, con una buena amortiguación para reducir el impacto de cada pisada en el cuerpo.
Busca que te ayuden a elegirlas en función de tu forma de pisar, sobre el tipo de calzado, pero que sean unas zapatillas de calidad, puedes elegir el último modelo con los colores más chulos y un precio más alto o el mismo modelo de la temporada pasada, eso ya dependerá de ti, pero por favor, que sean buenas, no cualquiera de las que tengas por casa.
Ropa de deporte.
Sin duda es algo importante, ya que nos ayudará a mantener la temperatura en invierno si es un tejido de calidad guardando el calor corporal y a transpirar en verano ayudando a que sea más fácil refrescar el cuerpo, permitiendo que el sudor salga a través de la ropa. Además de que si en vez de un vaquero con unas zapatillas de deporte, llevas un pantalón deportivo, será muy difícil que tengas algún tipo de roce en la piel por el movimiento de caminar.
Agua.
Un sábado que me levanté con ganas de hacer una encuesta propia como dato curioso dije, voy a ver cuantas personas van andando sin agua en sus paseos…y me preocupó mucho lo que observé, porque vi 2 personas de unas 30 a las que miré con agua, el resto no las llevaba. Es esencial llevar siempre una botella de agua y mucho más en verano con las elevadas temperaturas que estamos teniendo este año. Lo mejor es que sea en una mochila pequeña o una “riñonera” en la que lleves medio litro de agua para que no sea un peso incómodo a la hora de caminar pero tengas siempre la posibilidad de hidratarte cuando lo necesites.
Comida.
También te recomiendo que lleves algo de comida en el paseo, por si tienes la sensación de mareo o de falta de energía. Puedes llevar unas almendras, o nueces, incluso algo de chocolate si la temperatura lo permite, ¡Con un par de onzas vale…que si no te llevas la tableta y la liamos!
Hora.
Esta parte a mi es la que más me cuesta, pero porque soy un dormilón, pero reconozco que la sensación de la ducha después de haber dado ese paseo y tener los “deberes hechos” es adictiva.
En verano tenemos que tener mucho cuidado y debemos intentar vencer a la cama y levantarnos antes de que esté el sol “pegando fuerte” que sería hasta las 10:30 de la mañana. Lo ideal es buscar ese momento en que hace fresquito y hasta si eres fríolero/a caminar 5 minutos para empezar a entrar en calor. Eso pasa entre las 7:00 y las 9:00 de la mañana. ¡Pero tengo una buena noticia! Puedes hacer lo mismo cuando el sol se vaya, si la cama es más fuerte que tu fuerza de voluntad por la mañana, a partir de las 21:00 de la noche, cuando se vaya el sol, eso sí, busca ir por zonas bien iluminadas y evita zonas donde no tengas buenas visibilidad de cara a tropiezos.
Ruta.
Si la hora es importante, el camino por donde demos el paseo lo es igual o más, ya que zonas como un parque, entre sombras y con el frescor de los riegos gracias a los aspersores pueden ayudar a mejorar la sensación de calor frente a un paseo por asfalto entre ciudad. Por no hablar de que entre naturaleza el tobillo tendrá menor impacto y será más agradable que sobre suelo rígido.
Si eres de los que tiene un parque cerca no lo dudes y ¡camina por allí!
Compañía.
¿Qué mejor manera de empezar el día que con alguien a quien aprecies dando un paseo y hablando de vuestras cosas? Difícil superar ese momento. Mi recomendación es que cuando tengas ocasión vayas con alguien en esos paseos, porque te ayudarán a que sean más entretenidos y a compartir un momento saludable con quien te apetezca.
Duración y velocidad.
Es algo complicado hablar de tiempos y de intensidades, porque cada persona somos diferentes, y tenemos un nivel de forma física distinta. Pero si eres de los que va a empezar a caminar te recomiendo que empieces por paseos cortos de 20 min.
El tiempo al igual que el número de días que haces el paseo a la semana deben ir aumentando poco a poco. Puedes empezar por 2-3 días a la semana durante 20-30 minutos hasta terminar haciéndolo 4-5 días durante 45-60 minutos.
La velocidad siempre debe ser la que puedas mantener yendo rápido, pero sin riesgo de tropezar y caerte, verás que poco a poco podrás ir algo más rápido cuando tus músculos mejoren su fuerza.
Distancia.
Según los expertos, las recomendaciones están en los 10.000 pasos, eso en función de la persona estaríamos hablando de unos 6-8 km, ya que depende de la zancada de cada uno, y los que sois altos andaréis más distancia que los que sois más bajos, pero lo importante es que si estáis el mismo tiempo andando tu corazón y tus músculos trabajarán de forma muy similar.
Estiramientos.
Venga…dime la verdad…no sueles hacerlos. Y si eres de los pocos que estira al terminar de caminar sólo lo haces en las piernas. ¿Te parece bonito? ¡Tu espalda, tus brazos y tu cuello se van a enfadar contigo! Dedica 5-8 minutos a estirar suavemente todo el cuerpo, porque aunque tus piernas se llevan sin duda el mayor trabajo, el resto de tu cuerpo hace su parte también y te lo agradecerá.
Resumen.
Caminar es una de las mejores actividades que puedes hacer para mejorar y mantener tu salud, busca hacerlo siempre con unas buenas zapatillas y ropa cómoda. Recuerda llevar el agua y algo de comida para estar hidratado y evitar posibles bajadas de tensión o de azúcar, recorrer un camino agradable evitando las horas de sol y si lo puedes hacer en compañía mucho mejor.
Al principio haz paseos de 20 minutos y cuando te vayas acostumbrando busca que sean de más tiempo, llegando hasta los 60 minutos o los famosos 10.000 pasos.
¿Tienes pensado el camino que vas a hacer hoy? ¡Yo sí!
