¡Cómo luchar contra la sarcopenia!

Me encanta cuando veo que alguien se lleva las manos a la cabeza porque ve a mis padres ir con la bolsa de deporte camino del gimnasio y les hace el comentario típico: ¿Qué, a hacer un poco de bici? En ese momento intento que no se note que bajo la música de los cascos que suelo llevar puestos para escuchar bien la respuesta: “No, hoy nos toca hacer pesas, el cardio lo haremos mañana”. (Mi padre: 69 años, mi madre: 65 años, les encanta ser diferentes).

Hoy quiero hablarte de la sarcopenia, una enfermedad que afecta a las personas mayores, y que hace que vayan perdiendo masa muscular y como consecuencia también fuerza.

Dentro de que los hombres suelen tener un nivel de fuerza mayor debido principalmente a que tienen mayor porcentaje de masa muscular y menor porcentaje de grasa que las mujeres, junto con que su nivel de testosterona es mayor que el de ellas, se ven afectados de igual forma en la pérdida de fuerza.

La fuerza es una cualidad física que tiene una evolución en forma de pirámide, es decir, primero aumenta hasta los 25–30 años y después disminuye. En la edad de los 30 a los 50 años se va perdiendo fuerza poco a poco, a partir de los 60 años la pérdida es más grande y es a partir de los 80 años cuando los niveles son más bajos.

El resultado de esto, no es únicamente un menor nivel de fuerza, que es importante, no sólo porque tienes una reputación que mantener de abuelo “molón” que lanza a su nieto en la piscina al estilo “Superman” y tiene que llegar lejos, sino porque la fuerza va unida además de a eso, al equilibrio, a la coordinación de tus músculos y a como te mueves con ellos, haciendo que cuando vamos perdiendo fuerza, también perdamos control del cuerpo siendo más fácil que nos caigamos.

¿Por qué se produce?

Voy a comentarte algunas de las principales causas que se relacionan con la pérdida de masa muscular porque es la combinación de varias:

Herencia genética

Sí, como sean de fuertes tus padres lo serás tú, bueno, según dicen los expertos el porcentaje de fuerza que se hereda es del 50–60%, eso es bueno, porque tienes un gran margen de mejora. Pero el punto de partida estará marcado por como sean tus padres. ¡A partir de ahí será trabajo tuyo superarles!

Factor hormonal

A medida que envejecemos vamos disminuyendo el nivel de hormonas en el cuerpo, como andrógenos y estrógenos, que hacen que disminuya el nivel de fuerza, tanto en el caso de los hombres como en el de las mujeres.

Alimentación

Es muy importante que comas bien, si tu alimentación es pobre en calorías, y tiene poco aporte de proteínas, es más fácil que puedas perder masa muscular debido a ello. Te recomiendo que revises tu dieta con un médico o un nutricionista que te oriente sobre que alimentos comer ¡para favorecer estar fuerte!

Sedentarismo

Todos los puntos son importantes, y cada uno hace que se pierda un poco de masa muscular, pero si hay un enemigo claro es este, se llama “sofá” y el tuyo no va a ser más fuerte que tú, porque te voy a animar a que le ganes el pulso.

Mira, te voy a dar un dato que cuando lo descubrí me impactó mucho, es sobre un estudio que se realizó con gente mayor y gente joven. El estudio analizó los cambios en la masa muscular de esas personas. Y se observó que los mayores perdían músculo de forma importante a los 10 días de estar en la cama mientras que los jóvenes a los 28 días.

Lo que quiero decirte con esto, es que es importantísimo que seas activo y dejes el sofá, para empezar a moverte, porque es tu salud la que está en juego.

Pérdidas de neuronas

Es algo que no se puede evitar que pase, perdemos mayor número de neuronas a medida que nos hacemos mayores, es algo que está demostrado por la ciencia, pudiendo ser la parte responsable de algunos temblores en los movimientos, ya que algunas neuronas son las encargadas de dirigir el movimiento principal, esa es la noticia mala.

Pero la buena, que sé que te interesa más, es que haciendo un buen trabajo de fuerza, se ha demostrado que se puede frenar esa pérdida y que en la mayoría de los casos, al mejorar la fuerza muscular se mejora los niveles de coordinación y de equilibrio en la persona generando mejor comunicación entre las neuronas.

¿Qué tratamiento hago?

Lo mejor que puedes hacer es un programa de fuerza adaptado a tu nivel, y es muy importante que sea adaptado. Y quiero ponerte un ejemplo, yo soy el pequeño de 3 hermanos, vale… sí…he sido el mimado, pero era un niño encantador, era lo justo.

Al ser el pequeño heredé muchas cosas de mis hermanos, pero algo que no pude disfrutar fueron sus zapatillas de deporte. Porque el pie de mi hermano es mucho más grande y el de mi hermana mucho más pequeño. Es algo que seguro piensas que es evidente, y lo es, pero igual de evidente que es que las zapatillas tienen que ser de la talla de tus pies, lo es, que el programa de entrenamiento de fuerza para mayores tiene que tener unos ejercicios al tamaño de tu fuerza y condición física.

Por eso te animo, a que te pongas tus “propias zapatillas” y no utilices las que hayan “llevado otros”.

¿En cuánto tiempo voy a estar mejor?

Como te decía antes, dependerá de la persona, de la cantidad de sesiones que hagas a la semana, del tiempo que le dediques a cada sesión y de la intensidad al hacerlas. Pero los estudios dicen que existe mejora de los niveles de fuerza desde las 2 primeras semanas en personas que han realizado 3 sesiones de entrenamiento por semana de entre 45 minutos y 1 hora.

Los puntos de mejora grande, se dan a los 4 meses de realizar programas de fuerza durante 3 días a la semana, con un tiempo de 45 minutos aproximadamente.

¿Puede hacerlo todo el mundo?

En principio con una buena adaptación del tiempo de trabajo de cada ejercicio como de la intensidad de cada uno de ellos, sí. Tendrás que tener cuidado si tienes o has tenido algún problema cardíaco, ya sea una insuficiencia cardíaca o si has sufrido algún infarto. Porque en ese caso tendremos que evitar utilizar cargas altas para no aumentar mucho la presión arterial. Pero aún en esos casos es recomendable que trabajes tu fuerza, siempre con la supervisión de un profesional.

Conclusión

El realizar actividad física y deportes donde se realicen ejercicios y programas de fuerza, es una de las mejores formas de luchar contra la sarcopenia y retrasar la aparición en las personas mayores. Los estudios confirman mejora no sólo en evitar la pérdida de masa muscular, aumentando los niveles de fuerza y el tamaño del músculo, sino en mejorar los efectos neuronales, de coordinación y equilibrio previniendo situaciones de posibles caídas y deterioro mental.

Por último, es muy importante que tanto la cantidad de ejercicios como la intensidad de ellos sea personalizada en función de la persona que los vaya a realizar, teniendo que bajar ligeramente la intensidad en las personas que hayan tenido algún problema de corazón.

¿Listo o lista para ponerte más fuerte?